Γυμναστήρια: Ένας νέος τρόπος ζωής;

[Spyros86]

Ρε παιδες, με τι γυμναστικη και γενικα με ποιον τροπο μπορω να γυμνασω το στηθος μου; Γιατι ειναι λιγο πεταχτο και θελω να το μειωσω και να το σφηξω :shifty: Φυσικα αυτο που θα μου πειτε να γινεται στο σπιτι :O

 

Κατ' αρχάς σίγουρα δεν θα μπορέσεις να κάνεις κάτι που θα έκανες σε γυμναστήριο.

 

Ελπίζω να έχει βαράκια σπίτι σου. Για να κάνεις καύση λιπιδίων, τα βάρει δεν θα πρέπει να είναι πολλά, αλλά μέτρια και να κάνεις πολλές επαναλήψεις όχι τόσο γρήγορα.

 

Μπορείς λοιπόν να κάνεις κάτι σαν πάγκο. Κάτσε στο κρεβάτι σου ανάσκελα και πάρε ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Οπότε κάνεις την άσκηση του πάγκου όπως θα έκανες και με μπάρα. Άμα έχεις κοντά τα δύο χέρια, τότε γυμνάζεις περισσότερο τις χαμηλότερες μοίρες του στήθους και κάνεις περισσότερο γράμμωση, Με ανοικτή λαβή γυμνάζεις τις μεσαίες.

 

Αν δεν έχεις βαράκια... κάνε κάμψεις όπως προαναφέρθηκε.

Κάνε 3χ20 4 με 5 φορές την εβδομάδα...

 

Νομίζω πως θα είσαι οκ.... ;)

[Ilias1908]

Κατ' αρχάς σίγουρα δεν θα μπορέσεις να κάνεις κάτι που θα έκανες σε γυμναστήριο.

 

Ελπίζω να έχει βαράκια σπίτι σου. Για να κάνεις καύση λιπιδίων, τα βάρει δεν θα πρέπει να είναι πολλά, αλλά μέτρια και να κάνεις πολλές επαναλήψεις όχι τόσο γρήγορα.

 

Μπορείς λοιπόν να κάνεις κάτι σαν πάγκο. Κάτσε στο κρεβάτι σου ανάσκελα και πάρε ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Οπότε κάνεις την άσκηση του πάγκου όπως θα έκανες και με μπάρα. Άμα έχεις κοντά τα δύο χέρια, τότε γυμνάζεις περισσότερο τις χαμηλότερες μοίρες του στήθους και κάνεις περισσότερο γράμμωση, Με ανοικτή λαβή γυμνάζεις τις μεσαίες.

 

Αν δεν έχεις βαράκια... κάνε κάμψεις όπως προαναφέρθηκε.

Κάνε 3χ20 4 με 5 φορές την εβδομάδα...

 

Νομίζω πως θα είσαι οκ.... ;)

Ευχαριστω παρα πολυ. Ησουν σαφεστατος :)

[Ilias1908]

Να ρωτησω και κατι αλλο; Ο φιλος `trapped ειπε να κανω 150+ κοιλιακους. Εννοουσες 150 μονοκοπανια ή 3 σετ των 50 για παραδειγμα; Και κατι αλλο σημαντικο: Μετα απο τους κοιλιακους πρεπει να ακολουθουν οπωσδηποτε ραχιαιοι; Αν ναι, ποσοι; Sorry για τις πολλες ερωτησεις :)

[poseidon2004]

Να ρωτησω και κατι αλλο; Ο φιλος `trapped ειπε να κανω 150+ κοιλιακους. Εννοουσες 150 μονοκοπανια ή 3 σετ των 50 για παραδειγμα; Και κατι αλλο σημαντικο: Μετα απο τους κοιλιακους πρεπει να ακολουθουν οπωσδηποτε ραχιαιοι; Αν ναι, ποσοι; Sorry για τις πολλες ερωτησεις :)

 

Ναι σε σετάκια! θα δεις πόσο σε <<πίανουν>> και θα κρίνεις ανάλογα για το πόσα σετ θα κάνεις ;) και βέβαια να κάνεις και ραχιαίους !είναι εξίσου συμαντικοι ! νομίζω 4 σετ των 20-25 είναι καλά ! :)

[Ilias1908]

Ναι σε σετάκια! θα δεις πόσο σε <<πίανουν>> και θα κρίνεις ανάλογα για το πόσα σετ θα κάνεις ;) και βέβαια να κάνεις και ραχιαίους !είναι εξίσου συμαντικοι ! νομίζω 4 σετ των 20-25 είναι καλά ! :)

Σε τι βοηθανε; Να "ξεστραβωσει" η σπονδυλικη στηλη μηπως;

[kostakiss]

εγώ έχω διαβάσει ότι όταν κανεις πχ έναν x αριθμό κοιλιακών πρέπει να κανεις πάλι τον ίδιο x αριθμό ραχιαίων,έτσι ώστε να είναι το ίδιο γυμνασμένοι και να μην τραυματίζεσαι!!

[gmac]

Είναι γνωστό ότι για γράμμωση κάνεις λίγα κιλά - πολλές επαναλήψεις και για όγκο λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά. Όμως, όταν λέμε λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά (για όγκο) πόσες ακριβώς επαναλήψεις;; 3-4 ή 8 ας πούμε. Και στα ίδια κιλά ή τα αυξάνεις διαδοχικά; Για το τελευταίο έχω ακούσει αντικρουόμενες απόψεις.

 

Ο runner είπε παραπάνω ότι τα πολλά κιλά - λίγες επαναλήψεις θα κάνουν κακό μακροπρόθεσμα. Runner αναφερόσουν σε όλους ή μόνο επειδή το παιδί ήταν νεαρό σε ηλικία;

 

Επίσης πείτε και τις απόψεις σας για το πως χωρίζετε τις ομάδες μυών στις ασκήσεις που κάνετε και πόσες ασκήσεις για κάθε ομάδα κάθε φορά.

[kostakiss]

εγώ που έχω κιλά(κρεατάκια),τα οποια πρέπει να χάσω,πρέπει να κάνω γράμμωση η όγκο??

[Ilias1908]

εγώ που έχω κιλά(κρεατάκια),τα οποια πρέπει να χάσω,πρέπει να κάνω γράμμωση η όγκο??

Καταρχας αεροβικες ασκησεις και γραμμωση ;) . Με τις ασκησεις ογκου "φουσκωνεις"

[JimBs]

Είναι γνωστό ότι για γράμμωση κάνεις λίγα κιλά - πολλές επαναλήψεις και για όγκο λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά. Όμως, όταν λέμε λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά (για όγκο) πόσες ακριβώς επαναλήψεις;; 3-4 ή 8 ας πούμε. Και στα ίδια κιλά ή τα αυξάνεις διαδοχικά; Για το τελευταίο έχω ακούσει αντικρουόμενες απόψεις.

 

Επειδή το έχω ψάξει αυτό το θέμα και συνεχίζω να το ψάχνω ξέρω οτι υπάρχουν διάφορα προγράμματα που μπορείς να ακολουθήσεις. Αυτό που κάνω εγώ με σκοπό να πάρω σε μυική μάζα είναι επαναλήψεις 10-8-6 με 75-80-85 τις 100 αντίστοιχα, του μέγιστου που μπορείς να σηκώσεις ελεγχόμενα.

 

Πολύ καλό site το http://www.bodybuilding.com για προγράμματα και όχι μόνο...

[kostakiss]

για να κανεις όγκο,πρέπει ήδη να έχεις κάνει γράμμωση η δεν χρειάζεται?

[gmac]

Επειδή το έχω ψάξει αυτό το θέμα και συνεχίζω να το ψάχνω ξέρω οτι υπάρχουν διάφορα προγράμματα που μπορείς να ακολουθήσεις. Αυτό που κάνω εγώ με σκοπό να πάρω σε μυική μάζα είναι επαναλήψεις 10-8-6 με 75-80-85 τις 100 αντίστοιχα, του μέγιστου που μπορείς να σηκώσεις ελεγχόμενα.

 

Πολύ καλό site το http://www.bodybuilding.com για προγράμματα και όχι μόνο...

 

 

Thanks :)

 

Κάτι παρόμοιο με το 10-8-6 ακολουθούσα κι εγώ παλιά, αλλά μου είπαν να το τελικάρω (να φτάνω δλδ στο 100% του μέγιστου) αλλιώς και καλά λέει δεν κάνεις δουλειά. Αυτό είναι το πρόβλημα στα γυμναστήρια ότι ο καθένας λέει τα δικά του.

 

Το ίδιο και στα ελεύθερα βάρη και στα όργανα ε;

 

 

edit:

 

Καλό το bodybuilding.com αλλά έχει τόσα πολλά προγράμματα που δεν ξέρεις τι να διαλέξεις. Για bigginers (συμπεριλαμβανομένων όσων έχουν καιρό να ασκηθούν όπως εγώ) βρήκα αυτό:

 

http://www.bodybuilding.com/fun/luis9.htm

 

Λέει "You will workout the entire body 3 times a week in a full session". Λέω να ακολουθήσω αυτή την αρχή τις πρώτες 2-3 βδομάδες (δλδ ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες) και μετά να το εξειδικεύσω πχ μια μέρα στήθος-δικέφαλο, την άλλη μέρα πλάτη-τρικέφαλο κτλ. Απόψεις κανείς;

[kostakiss]

Μόλις γύρισα από το gym!!εγώ την μια κάνω στήθος,πλάτη ωμους(όπως σήμερα) και την άλλη κάνω πόδια,χερια,2κέφαλους και τρικέφαλους!!

[Dimitris79]

Ποια ειναι η καλυτερη ωρα για να πηγαινεις γυμναστηριο?Εγω πηγαινω 2-3 μετα το μεσημερινο φαγητο(5-6),ειχα δοκιμασει να πηγαινω πρωι αλλα δεν ειχα δυναμεις... :O

[antonis_wrx]

έγω από εκεί που παλιότερα πήγαινα συνέχεια τώρα πια σαν γνήσιος πολυάσχολος φοιτητής δεν βρίσκω χρόνο... πω ρε βαρεμάρα...

[kostakiss]

Ποια ειναι η καλυτερη ωρα για να πηγαινεις γυμναστηριο?Εγω πηγαινω 2-3 μετα το μεσημερινο φαγητο(5-6),ειχα δοκιμασει να πηγαινω πρωι αλλα δεν ειχα δυναμεις... :O

k εγώ πιστεύω ότι οι πρωινές ώρες δεν είναι k η καλύτερη επιλογή!!δεν έχεις k πολλές θερμίδες κτλ..η καλύτερη ώρα διάβασα ότι είναι το απογευματάκι που θα έχεις στρώσει!!

[JimBs]

Thanks :)

 

Κάτι παρόμοιο με το 10-8-6 ακολουθούσα κι εγώ παλιά, αλλά μου είπαν να το τελικάρω (να φτάνω δλδ στο 100% του μέγιστου) αλλιώς και καλά λέει δεν κάνεις δουλειά. Αυτό είναι το πρόβλημα στα γυμναστήρια ότι ο καθένας λέει τα δικά του.

 

Το ίδιο και στα ελεύθερα βάρη και στα όργανα ε;

 

 

 

 

Δεν υπάρχει περίπτωση να μπορείς να σηκώσεις 100% μετά από 2 σετ των 10 και 8 επαναλήψεων. Αν μπορείς, τότε αύξησε τα κιλά.

 

Αν εννοείς να κάνεις σετ ολόκληρο με 100% τότε απλά δεν είναι το 100% των δυνατοτήτων σου αυτό αλλά κάτι λιγότερο.

 

Το νόημα είναι να στρεσάρεις πολύ τους μύες έτσι ώστε να τους αναγκάσεις να μεγαλώσουν, αν αυτό είναι που θες να κάνεις τέλος πάντων. Αυτό δε γίνετε με το μπεις στο γυμναστήριο όμως, θέλει προθέρμανση (χωρίς προθέρμανση υπάρχει κύνδινος τραυματισμού). Αυτό το νόημα έχουν τα πρώτα σετ και φτάνεις μετά στο τελευταίο που είσαι στα όρια σου. Αν νιώθεις ότι είναι εύκολα, αυξάνεις τα κιλά. Αν θυμάμαι καλά σε 2 βδομάδες με τέτοιου είδους ασκήσεις πρέπει να είσαι σε θέση να αυξήσεις τα κιλά κατά 5%. Προσοχή στο φαί πάντα, παίζει μεγάλο ρόλο.

 

Το ίδιο και για μηχανήματα και για ελεύθερα. Οι προχωρημένοι προτιμούν τα ελεύθερα σε ορισμένες ασκήσεις γιατί γυμνάζουν και τους σταθεροποιητικούς μυς (δοκίμασε να κάνεις μπάρα και θα καταλάβεις)...

[Ilias1908]

Αν καποιος εχει κοιλιτσα, το λιπος αυτο φευγει μονο με κοιλιακους, ή θελει αεροβικες ασκησεις;

[poseidon2004]

Αν καποιος εχει κοιλιτσα, το λιπος αυτο φευγει μονο με κοιλιακους, ή θελει αεροβικες ασκησεις;

 

Κυρίως με αερόβιες και σωστή διατροφή ! ;)

[Ilias1908]

Κυρίως με αερόβιες και σωστή διατροφή ! ;)

Δηλαδη αμα κανει μονο κοιλιακους δεν γινεται τιποτα; Γυμναζονται οι μυες, αλλα απο πανω το λυπος μενει; Καπως ετσι;

[poseidon2004]

Δηλαδη αμα κανει μονο κοιλιακους δεν γινεται τιποτα; Γυμναζονται οι μυες, αλλα απο πανω το λυπος μενει; Καπως ετσι;

 

Μπορεί να κάνει κοιλιακούς αλλά λόγο του λίπους να μη φαίνονται !μόνη λύση είναι η αερόβια άσκηση και η σωστή διατροφή !p.s για να γίνουν οι κοιλιακοί σαν αυτούς που έχουν τα διάφορα μοντέλα πρέπει να πέσεις σε ποσοστό λίπους κάτω από 10 % και βέβαια να προσεχείς πολύ! Οι κοιλιακοί δεν είναι εύκολη υπόθεση !

:O

[kostakiss]

Δεν υπάρχει περίπτωση να μπορείς να σηκώσεις 100% μετά από 2 σετ των 10 και 8 επαναλήψεων. Αν μπορείς, τότε αύξησε τα κιλά.

 

Αν εννοείς να κάνεις σετ ολόκληρο με 100% τότε απλά δεν είναι το 100% των δυνατοτήτων σου αυτό αλλά κάτι λιγότερο.

 

Το νόημα είναι να στρεσάρεις πολύ τους μύες έτσι ώστε να τους αναγκάσεις να μεγαλώσουν, αν αυτό είναι που θες να κάνεις τέλος πάντων. Αυτό δε γίνετε με το μπεις στο γυμναστήριο όμως, θέλει προθέρμανση (χωρίς προθέρμανση υπάρχει κύνδινος τραυματισμού). Αυτό το νόημα έχουν τα πρώτα σετ και φτάνεις μετά στο τελευταίο που είσαι στα όρια σου. Αν νιώθεις ότι είναι εύκολα, αυξάνεις τα κιλά. Αν θυμάμαι καλά σε 2 βδομάδες με τέτοιου είδους ασκήσεις πρέπει να είσαι σε θέση να αυξήσεις τα κιλά κατά 5%. Προσοχή στο φαί πάντα, παίζει μεγάλο ρόλο.

 

Το ίδιο και για μηχανήματα και για ελεύθερα. Οι προχωρημένοι προτιμούν τα ελεύθερα σε ορισμένες ασκήσεις γιατί γυμνάζουν και τους σταθεροποιητικούς μυς (δοκίμασε να κάνεις μπάρα και θα καταλάβεις)...

εγώ είμαι 15 χρονων,πάω gym και στα όργανα σηκώνω μέχρι 30kila(πχ για πλάτη)!!φοβάμαι να τα αυξήσω λόγο ηλικίας..τι μου προτείνεται??

[Spyros86]

για να κανεις όγκο,πρέπει ήδη να έχεις κάνει γράμμωση η δεν χρειάζεται?

 

Όχι, αλλά νομίζω είναι προτιμότερο να κάνεις πρώτα γράμμωση και μετά όγκο.

 

--------------

 

Κοιλιακοί απ' όσο ξέρω δεν είναι ανάγκη να είναι όσοι και οι κοιλιακοί. Θα δεις αργότερα ότι κοιλιακούς θα κάνεις πολύ περισσότερους μάλιστα από ραχιαίους.

 

 

 

Για ποιο σίγουρα και με το νέο έτος που θα έχω κάνει και το μάθημα μυϊκής ενδυνάμωσης. ΤΕΦΑΑ rulez. :p

[kostakiss]

σχετικά με τα κιλά που πρέπει να σηκώνω,μπορεί να μου κάποιος την γνώμη του??

[mario_fit]

σχετικά με τα κιλά που πρέπει να σηκώνω,μπορεί να μου κάποιος την γνώμη του??

Ειναι γεγονος οτι οσα περισσοτερα κιλα βοηθανε στο "φουσκμα" αλλα εσυ ξεχνα το αυτο.

Το αλφα και το ωμεγα ειναι να κανεις σωστα τις ασκησεις και να μην κανεις μεγαλα διαλειμματα αναμεσα στα set.

Τα κιλα θα ερθουν μονα τους.

Μην το κανεις σαν μερικους που κανουν το λαθος-χαζομαρα και το μονο που τους ενδιαφερει ειναι ποσα κιλα θα βαλουν και ξεχνανε ολα τα αλλα. ;)

(φιλικα αυτο!)

 

P.S-Δεν υπαρχει "πρεπει" υπαρχει "μπορω" στα κιλα! ;)