Γυμναστήρια: Ένας νέος τρόπος ζωής;

[Spyros86]

σχετικά με τα κιλά που πρέπει να σηκώνω,μπορεί να μου κάποιος την γνώμη του??

 

Τώρα... γι' αυτό δεν είμαι σίγουρος. Αλλά απ' όσο ξέρω μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη σου. Σίγουρα αν είναι να γίνεις ψιλός δεν θα μείνεις κοντός, αλλά μπορεί να μην ψηλώσεις τόσο. Επίσης επειδή είσαι στην ανάπτυξη καλό είναι να μην επιβαρύνεις κλειδώσεις... Καλύτερα να βάζεις μέτρια κιλά προς το παρών.

 

Το πόσα θα βάζεις εξαρτάται από την άσκηση. Αν για παράδειγμα κάνεις ημικάθισμα ή βαθύ μην βάζεις πολλά. Αν πάλι είναι ασκήσεις όπως πάγκος, πουλόβερ, δικέφαλα... δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξη, αλλά αν δεν τα κάνεις σωστά μπορεί να προκαλέσεις πρόβλημα. Οπότε μην κάνείς περίεργες ασκήσεις.

Για πόδια μέχρι 50 με 60 κιλά το ανώτερο δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα πιστεύω. Εκτός και αν κάνεις κάποιο συγκεκριμένο άθλημα που χρειάζεσαι δύναμη στους τετρακέφαλους, οπότε αναπόφευκτα θα βάλεις περισσότερα κιλά.

Κάνε 4χ10 ή 12 αν θες για πόδια. Ξεκίνησέ το με 8 με 10 και μετά κάντο 12.

[kostakiss]

30 κιλά είναι καλά??να φτάσω μέχρι τα 35 η 30 είναι υπεραρκετά??ο προπονητής μου,μου είπε 25-30 το πολύ!(basket)

[Spyros86]

30 κιλά είναι καλά??να φτάσω μέχρι τα 35 η 30 είναι υπεραρκετά??ο προπονητής μου,μου είπε 25-30 το πολύ!(basket)

 

Απ' ότι κατάλαβα εννοείς ιμηκαθίσματα έτσι? Ξεκίνα με 30 κιλά 4x8. Αν σου φανούν πολλά κάνε 6άρες. Σε κανένα μήνα κάνε 8άρες... αρκεί να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα. ;)

[WassUp]

Ημικαθίσματα είναι τα squats;

[mariel19]

παιδιά η καλύτερη γυμναστική για κάψιμο λίπους είναι το πρωί με άδειο στομάχι... Πάνω από 20λεπτά αν είναι δυνατό για καλύτερα αποτελέσματα γιατί τότε αρχίζει να μεταβολίζει ο οργανισμός. Από κει κ πέρα ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής σε συνδυασμό με προσεκτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει και στο χάσιμο λίπους, και στη γράμμωση και στον όγκο (αντίστοιχη διατροφή)...

Συμβουλευτείτε :

http://www.bodybuilders.gr

http://www.bodybuilding.com

[kostakiss]

Απ' ότι κατάλαβα εννοείς ιμηκαθίσματα έτσι? Ξεκίνα με 30 κιλά 4x8. Αν σου φανούν πολλά κάνε 6άρες. Σε κανένα μήνα κάνε 8άρες... αρκεί να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα. ;)

όχι,με μπάρες δεν έχω αρχίσει ακόμα k δεν τρελαίνομαι,θέλω να βάλω ύψος k δεν θα επιβαρύνω τον οργανισμό μου,30 κιλά κάνω(θα σου δώσω παραδείγματα κλεισίματα με ένα όργανο που γυμνάζει στήθος,ένα που κάθεσαι και τραβάς και το φέρνεις μέχρι το στήθος -το οποιο γυμνάζει πλάτη-,κωπηλατική και γενικά τέτοια όργανα,όχι μπάρες !!

 

PS:δεν είμαι σχετικός γι αυτά,τώρα άρχισα!!(ούτε μισό μηνα) ! :)

[Dimitris79]

παιδιά η καλύτερη γυμναστική για κάψιμο λίπους είναι το πρωί με άδειο στομάχι... Πάνω από 20λεπτά αν είναι δυνατό για καλύτερα αποτελέσματα γιατί τότε αρχίζει να μεταβολίζει ο οργανισμός.

Eιναι σιγουρα σωστο αυτο?Δεν ειναι επικινδυνο να κανεις αεροβια ασκηση με αδειο στομαχι?Νηστικο αρκουδι δε χορευει,λενε... ;) Οσο για το μεταβολισμο,δεν ειναι ο ιδιος σε ολους μας,εξαρταται απο πολλα πραγματα & οχι μονο απο την ωρα... :!:

[JimBs]

Ημικαθίσματα είναι τα squats;

 

Ναί.

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

[WassUp]

Ναί.

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Πολύ χρήσιμο αυτό το site :) Στο γυμναστήριο που πάω χρησιμοποιούνται περισσότερο οι αγγλικές ορολογίες (αν όχι αποκλειστικά).

[kostakiss]

όχι,με μπάρες δεν έχω αρχίσει ακόμα k δεν τρελαίνομαι,θέλω να βάλω ύψος k δεν θα επιβαρύνω τον οργανισμό μου,30 κιλά κάνω(θα σου δώσω παραδείγματα κλεισίματα με ένα όργανο που γυμνάζει στήθος,ένα που κάθεσαι και τραβάς και το φέρνεις μέχρι το στήθος -το οποιο γυμνάζει πλάτη-,κωπηλατική και γενικά τέτοια όργανα,όχι μπάρες !!

 

PS:δεν είμαι σχετικός γι αυτά,τώρα άρχισα!!(ούτε μισό μηνα) ! :)

Εμενα θα με βοηθήσει κανεις με το πρόβλημα μου? :confused:

[Agent M]

Εμενα θα με βοηθήσει κανεις με το πρόβλημα μου? :confused:

Άστο στα 30 Κωστάκη. Αν δεις ότι συνηθίζεις και τα σηκώνεις σχετικά εύκολα άλλαξε άσκηση γιατί έχει συνηθίσει και ο μυς στην άσκηση αυτή. ;)

 

Βλέπω πως δεν έχει αναφερθεί κανείς στο τρέξιμο/ελαφρύ τζόγκιν :rolleyes: :)

Είναι πολή καλή άσκηση ;)

[kostakiss]

εάν δηλαδή το συνεχίσω,αν και το σηκώνω εύκολα δεν θα δυναμώσω??

[Spyros86]

Θα δυναμώσεις αλλά από κάποιο επίπεδο και μετά, ουσιαστικά θα κάνεις συντήρηση. Δεν νομίζω βέβαια να χρειάζεσαι προς το παρών περισσότερη δύναμη στα πόδια.

 

Αυτή που λες για το στήθος πρέπει να εννοείς το peck dec. Δεν ξέρω πως γράφεται. :p

 

Και οι άλλες ασκήσεις που λες είναι αρκετά καλές. ;)

[runner]

gmac:

Στα βάρη παίζει ρόλο τι θέλεις να δουλέψεις πχ. όταν ασχολείσαι με κάποιο αγώνισμα!Για παράδειγμα στα 400μ. στον στίβο ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις βάρη μέχρι ένα όριο,δηλαδή να μην φτάνεις το όριο που οι μύες δουλεύουν στο 100% της μέγιστης ικανότητας μας!Τότε δουλέυεις όγκο και παίρνεις κιλά ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΔΕΝ ΤΟ ΘΕΣ!Χρειάζεσαι δύναμη χωρίς έξτρα κιλά!Κα΄τι που δεν το σκέφτονται οι 100άρηδες!

 

Τώρα αν θες να δουλέψεις γράμμωση και να δουλέψεις γενικώς στο όριο λίγο πριν ξεκινήσει το (θα το πω "μπακαλίστικα") "στάδιο του όγκου",τότε θα δουλεύεις σετ το πολύ μέχρι 85%.Εκεί οι επαναλήψεις 4-6 το πολύ!Μπορείς να ξεκινήσεις στο 65%-75% αρκετά σετ με επαναλήψεις 12 επαναλήψεων για παράδειγμα(δεν μπορώ να ξέρω ακριβώς αν δεν σε δω και δεν σε δοκιμάσω σε κάποια πράγματα) για βάση και μετά από 2 εβδομάδες να αρχίσεις να δουλέυεις κάτι σαν πυραμίδα μέχρι το 90%.Μπορείς ανά 2 εβδομάδες να κάνεις μια μέγιστη για να δεις αν είχες βελτίωση αν και συνήθως χρειάζεται κάνας μήνας για να δεις ουσιαστική βελτίωση.

 

Τώρα για όγκο......θα δουλέυεις από 1-4 επαναλήψεις αλλά για "ζέσταμα" (εκτός από το κανονικό) θα δουλεύεις ένα σετ στο 85% και μετά θα ανεβαίνεις μέχρι το 95% και καμιά φορά στο 100%!Αυτά τα υπολογίζεις πρώτα αφού έχεις κάνει μιά φορά μέγιστη για να υπολογίσεις τα ποσοστά!Τώρα και καλά να φτάνεις πάντα στο 100% αυτά είναι ΑΣΧΕΤΟΣΥΝΕΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ!

 

Και για να δώσω ένα παράδειγμα.....εγώ προσωπικά από την μια σεζόν στην άλλη κάνοντας για 5-6 μήνες(ανάλογα τους αγώνες και την κατάσταση μου και διάφορα άλλα) βάρη 2 φορές την εβδομάδα (και πολλές φορές έκανα μόνο μία λόγω πολλών καταστάσεων ή έχανα και όλη την εβδομάδα από αυτά),για βαθύ κάθισμα από 145 κιλά που είχα πήγα στα 165.Με ελεύθερη μπάρα πάντα και χωρίς ποτέ να δουλεύω στο 100%!Δούλευά σε πολύ χαμηλά ποσοστά και αναλόγως τον καιρό ανέβαζα!Και υπόψιν δεν είμαι κάνα τέρας!Βάρη στα πόδια ξεκίνησα τα τελευταία 3 χρόνια!Ούτε παίρνω τίποτα για να προλάβω μερικούς!Ειδικά φέτος μόνο αυτή την Vital Q10 παίρνω και τίποτα άλλο,ούτε καν σίδηρο που είναι το πιο απλό!Αφήστε τα ξενύχτια(δυστυχώς)! :)

 

Βέβαια αυτό το παράδειγμα δεν μπορεί να είναι αντιπροσωπευτικό για παιδιά που δεν γυμνάζονται!Γιατί σε εμένα συμβάλει και ότι τρέχω κάθε μέρα κι έτσι!Υπάρχει ήδη μια βάση.Σκέψου τώρα αν εσείς δουλεύετε περισσότερες μέρες,και πιο εντατικά...τι αποτελέσματα θα έχετε!

 

Για αυτό που είπα για μακροπρόθεσμο κακό...αναφερόμουν κυρίως στον kostakiss.Δεν χρειάζεται να κάνει πολλά κιλά!Λίγα και καλά!Αν ανεβάσει θα είναι πολύ λίγο.Ακόμα και σε αυτόν παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες όπως.....πότε έχει αγώνες,τι σωματότυπο έχει,πόσο συχνά έχει αγώνες κ.α.!

 

Κάτι τελευταίο:

Εδώ δεν μπορώ να μιλήσω με λεπτομέρειες και ΚΑΝΕΝΑΣ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙ ΑΥΤΟ.Τα παιδιά καλά λένε και το αναλύουν αλλά παιδιά...από το ίντερνετ και μέσω τηλεφώνου δεν γίνεται σωστή δουλειά!Απλώς αποφεύγονται κάποια λάθη.

[kostakiss]

λοιπόν,ας πως κάποιες πληροφορίες για μένα!!

καταρχήν παίζω basket(8,5 χρονια) και σκέφτομαι από το καλοκαίρι να σοβαρευτώ και ότι μου προκύψει(επαγγελματικά),πάω gym για(το καλοκαίρι :P) να δυναμώσω γενικά(σε όλο το σώμα),να είμαι δυνατός για του χρόνου ,-στόχος μου να πάμε final-four όπως φέτος(δεν έπαιξα όμως :( ),να αποχτήσω alma γιατί πιστεύω θα μου κάνει το basket πιο εύκολο(μπακαλίστικα)!!

 

mm τώρα όσον αφορά το gym-κάνω 4 set από 12 επαναλήψεις σε κάθε όργανο(25-30kg)-bαράκια(4kg-6kg) ..εάν θέλετε μπορώ να σας πω και το πρόγραμμα που κάνω στο gym!!

 

για εμενα έχω να σας πω ότι είμαι 15 χρονων(μεγάλο σάββατο τα κλείνω),1,84ht ,82kg,μεγαλόσωμος,ογκώδης,εύσωμος!!αυτά,για παραπάνω λεπτομέρειες μπορείτε να με ρωτήσετε και θα σας απαντήσω ;) !!

[runner]

Όπως και να έχει είναι γενικά αυτά.

 

Από την στιγμή που θέλεις και βελτίωση στο άλμα καλό είναι να κάνεις βάρη σε συνδυασμό με εκρηκτικές ασκήσεις!Για παράδειγμα μπορείς το ημικάθισμα να το κάνεις πιο εκρηκτικά.Μπορείς να κάνεις ανοίγματα ποδιών με την μπάρα,skipping με μπάρα και άλλες τέτοιες ασκήσεις!ΟΧΙ ΠΟΛΛΑ ΒΑΡΗ.Αυτά που σου έχει βάλει ευτυχώς δεν είναι πολλά!Πολλά θα βάλεις μόνο όταν θες να δεις την μεγιστή σου ή για καμιά τόνωση.

Ακόμα θα σε βοηθήσει η καλύτερη διατροφή για να χάσεις κάποια κιλά και όταν εννοω κιλά εννοώ λίπος και να μπορέσεις να "αντικαταστήσεις" το βάρος με μυς.

[KCB]

Όπως και να έχει είναι γενικά αυτά.

 

Από την στιγμή που θέλεις και βελτίωση στο άλμα καλό είναι να κάνεις βάρη σε συνδυασμό με εκρηκτικές ασκήσεις!Για παράδειγμα μπορείς το ημικάθισμα να το κάνεις πιο εκρηκτικά.Μπορείς να κάνεις ανοίγματα ποδιών με την μπάρα,skipping με μπάρα και άλλες τέτοιες ασκήσεις!ΟΧΙ ΠΟΛΛΑ ΒΑΡΗ.Αυτά που σου έχει βάλει ευτυχώς δεν είναι πολλά!Πολλά θα βάλεις μόνο όταν θες να δεις την μεγιστή σου ή για καμιά τόνωση.

Ακόμα θα σε βοηθήσει η καλύτερη διατροφή για να χάσεις κάποια κιλά και όταν εννοω κιλά εννοώ λίπος και να μπορέσεις να "αντικαταστήσεις" το βάρος με μυς.

 

runner κολύμπι δεν κάνεις καθόλου; για μένα είναι η καλύτερη και πιο ακίνδυνη (αν ξέρεις να επιπλέεις :D ) all around άσκηση. Γενικά δεν βλέπω να το προτιμά κανένας, ρώτησα και παραπάνω για κολυμβητήρια αλλά... :X

[Spyros86]

runner κολύμπι δεν κάνεις καθόλου; για μένα είναι η καλύτερη και πιο ακίνδυνη (αν ξέρεις να επιπλέεις :D ) all around άσκηση. Γενικά δεν βλέπω να το προτιμά κανένας, ρώτησα και παραπάνω για κολυμβητήρια αλλά... :X

 

Κολύμβηση σε πισίνα με κανονικέ προπονήσεις δεν είχα κάνει ούτε εγώ ποτέ μου. Τη θεωρούσα καλή άσκηση. Αλλά όχι τίποτα τρελό. Πρώτο εξάμηνο είχα πάρει στα τεφαα μάθημα επιλογής το πόλο. Περιττό να πω ότι άλλαξα άποψη. Ενώ δεν κάναμε πολύ ώρα (κάπου στην 1 ώρα), με το που έβγαινα από την πισίνα ήμουν ένα πτώμα.

 

Γυμνάζεις σχεδόν τα πάντα. Δεν έχεις καθόλου τραυματισμούς και νομίζω πως είναι από τις καλύτερες γυμναστικές. :)

[runner]

Μην συγκρίνετε ανόμοια πράγματα!

 

Το κολύμπι για παράδειγμα είναι ότι χειρότερο για άτομα που κάνουν στίβο!Στο μόνο που βοηθάει είναι όταν πας να μπεις στην πισίνα μόνο για να ΧΑΛΑΡΩΣΕΙΣ!Όταν κάνεις προπόνηση είναι τελείως διαφορετικά τα πράγματα!Λειτουργούν με άλλον τρόπο οι μυϊκές ομάδες αλλά και τα ενεργειακά συστήματα του σώματος.

 

Ούτε στο μπάσκετ βοηθάει και ειδικά για αυτό που θέλει ο kostakiss(δηλαδή βοήθεια στις αλτικές του ικανότητες και συντήρηση τους).

 

Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος το καλοκαίρι είναι όταν έχει σταματήσει προπονήσεις να κάνει καμιά φορά για συντήρηση λίγο κολύμπι αλλά ενδιάμεσα στην εβδομάδα να κάνει συντήρηση με ασκήσεις που έχουν σκοπό αυτό που απαιτεί το άθλημά του!

 

Για τους τραυματισμούς....θα διαφωνήσω!Σε οποιοδήποτε αγώνισμα ασχολείσαι επαγγελματικά δεν τα γλυτώνεις αυτά.Ο μόνος τρόπος να γλυτώσεις τραυματισμούς είναι το καλό ζέσταμα,η απόλυτη συγκέντρωση σε αυτό που κάνεις και η σωστή προπόνηση.Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες βέβαια κυρίως εξωτερικοί,αναλόγως με το άθλημα.

[kostakiss]

Όπως και να έχει είναι γενικά αυτά.

 

Από την στιγμή που θέλεις και βελτίωση στο άλμα καλό είναι να κάνεις βάρη σε συνδυασμό με εκρηκτικές ασκήσεις!Για παράδειγμα μπορείς το ημικάθισμα να το κάνεις πιο εκρηκτικά.Μπορείς να κάνεις ανοίγματα ποδιών με την μπάρα,skipping με μπάρα και άλλες τέτοιες ασκήσεις!ΟΧΙ ΠΟΛΛΑ ΒΑΡΗ.Αυτά που σου έχει βάλει ευτυχώς δεν είναι πολλά!Πολλά θα βάλεις μόνο όταν θες να δεις την μεγιστή σου ή για καμιά τόνωση.

Ακόμα θα σε βοηθήσει η καλύτερη διατροφή για να χάσεις κάποια κιλά και όταν εννοω κιλά εννοώ λίπος και να μπορέσεις να "αντικαταστήσεις" το βάρος με μυς.

τα "ιμικαθισματα" δεν έχουν μπει στο πρόγραμμα μου,να του το προτείνω??όπως και το skipping με μπάρα?? :rolleyes:

 

όταν λες να κάνω την μεγιστη μου τι εννοείς?? :confused:

 

λίπος έχω χάσει αρκετό θα έλεγα,πριν 4 βδομάδες ήμουν 85-87 κιλά! :cry:

[KCB]

Μην συγκρίνετε ανόμοια πράγματα!

 

Το κολύμπι για παράδειγμα είναι ότι χειρότερο για άτομα που κάνουν στίβο!Στο μόνο που βοηθάει είναι όταν πας να μπεις στην πισίνα μόνο για να ΧΑΛΑΡΩΣΕΙΣ!Όταν κάνεις προπόνηση είναι τελείως διαφορετικά τα πράγματα!Λειτουργούν με άλλον τρόπο οι μυϊκές ομάδες αλλά και τα ενεργειακά συστήματα του σώματος.

 

Ούτε στο μπάσκετ βοηθάει και ειδικά για αυτό που θέλει ο kostakiss(δηλαδή βοήθεια στις αλτικές του ικανότητες και συντήρηση τους).

 

Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος το καλοκαίρι είναι όταν έχει σταματήσει προπονήσεις να κάνει καμιά φορά για συντήρηση λίγο κολύμπι αλλά ενδιάμεσα στην εβδομάδα να κάνει συντήρηση με ασκήσεις που έχουν σκοπό αυτό που απαιτεί το άθλημά του!

 

Για τους τραυματισμούς....θα διαφωνήσω!Σε οποιοδήποτε αγώνισμα ασχολείσαι επαγγελματικά δεν τα γλυτώνεις αυτά.Ο μόνος τρόπος να γλυτώσεις τραυματισμούς είναι το καλό ζέσταμα,η απόλυτη συγκέντρωση σε αυτό που κάνεις και η σωστή προπόνηση.Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες βέβαια κυρίως εξωτερικοί,αναλόγως με το άθλημα.

 

 

Δεν το αναφέρω σαν εναλλακτικό αυτών που λες στον kostakiss βέβαια ούτε κάνω σύγκριση. Γενικά σαν μια μορφή ολοκληρωμένης άσκησης για κάποιον που θέλει απλά να γυμνάζεται δεν τη βρίσκεις καλή;

Αλλά έτσι από περιέργεια μια και το ανέφερες, γιατί λες δεν βοηθάει στο μπάσκετ;

[runner]

Σαν μια εναλλακτική και ολοκληρωμένη άσκηση είναι καλή.Ειδικά το καλοκαίρι που μπορείς να το συνδυάσεις με πολλούς τρόπους (διασκέδαση κ.α.).

 

Λέω ότι δεν βοηθάει ουσιαστικά στο μπάσκετ γιατί γυμνάζονται με διαφορετικό τρόπο οι μυς και γίνονται άλλες προσαρμογές στα ενεργειακά συστήματα του οργανισμού.Είναι κάτι τελείως διαφορετικό.

[Spyros86]

Μην συγκρίνετε ανόμοια πράγματα!

 

Το κολύμπι για παράδειγμα είναι ότι χειρότερο για άτομα που κάνουν στίβο!Στο μόνο που βοηθάει είναι όταν πας να μπεις στην πισίνα μόνο για να ΧΑΛΑΡΩΣΕΙΣ!Όταν κάνεις προπόνηση είναι τελείως διαφορετικά τα πράγματα!Λειτουργούν με άλλον τρόπο οι μυϊκές ομάδες αλλά και τα ενεργειακά συστήματα του σώματος.

 

Ούτε στο μπάσκετ βοηθάει και ειδικά για αυτό που θέλει ο kostakiss(δηλαδή βοήθεια στις αλτικές του ικανότητες και συντήρηση τους).

 

Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος το καλοκαίρι είναι όταν έχει σταματήσει προπονήσεις να κάνει καμιά φορά για συντήρηση λίγο κολύμπι αλλά ενδιάμεσα στην εβδομάδα να κάνει συντήρηση με ασκήσεις που έχουν σκοπό αυτό που απαιτεί το άθλημά του!

 

Για τους τραυματισμούς....θα διαφωνήσω!Σε οποιοδήποτε αγώνισμα ασχολείσαι επαγγελματικά δεν τα γλυτώνεις αυτά.Ο μόνος τρόπος να γλυτώσεις τραυματισμούς είναι το καλό ζέσταμα,η απόλυτη συγκέντρωση σε αυτό που κάνεις και η σωστή προπόνηση.Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες βέβαια κυρίως εξωτερικοί,αναλόγως με το άθλημα.

 

 

Ανέφερα το κολύμπι ως καλή γυμναστική για κάποιον που θέλει να γυμνάζεται. Σαφώς και όταν κάνεις ένα άσχετο με κολύμπι άθλημα δεν σου προσφέρει ότι και οι ειδικές ασκήσεις. Σε αυτό συμφωνώ. ;)

[Ilias1908]

Μπορειτε να μου πειτε τροπους για να χασω λιπος απτο στηθος, ΧΩΡΙΣ να αυξησω τους μυες του;

[kostakiss]

πολύ αερόβια και να γυμνάζεις αρκετά εκείνο το σημείο και γενικά όλο το σώμα!!(συμβουλή από το forum του site http://www.bodybuilders.gr)